はじめに
バレーボールは、スピードや敏捷性が求められるスポーツであり、特にジャンプ力は攻撃やブロックなどのプレーにおいて重要な要素ですよね。
優れたジャンプ力は、高い打点やブロックポイントを獲得し、勝利につながるプレーを実現するために欠かせません。
そして何より、観ている人をとりこにする圧倒的な個性になり得ます。
この記事では、バレーボールのジャンプ力を上げるために鍛えるべき重要な４つの要素について解説します。
体の使い方
１つ目は体の使い方について。
正直「体の使い方」ってイマイチ良く分からないっていう人は多いんじゃないでしょうか。
いろんなブログや動画で言われてますよね。体の使い方が上手い、とか、下手とか。
でも何年も自分の体で実験して、その意味がようやく分かりました。
バレーボールのジャンプにおける体の使い方が上手になるということは、
自分の体を上に高く持ち上げるために必要な、
- 「全てのタイミング」を体が覚える
- 「力の入れどころ」が分かる
- 「体の状態」を無意識に作れる
ということです。
これは、何度も何度もジャンプを繰り返し、いろんな事に挑戦しては失敗し体を痛め、また治して跳びまくる、ということを経験したからこそ自信を持って言えます。
４つのうちの一番最初に持ってこなければいけないくらい一番大事だと思っているポイントです。
具体的なタイミングと力の入れどころについては、こちらの記事↓で解説していますので興味がある方はぜひ、一読してくださいね
＠全てのタイミング、力の入れどころ、体の状態の作り方の記事
意識
２つ目は意識の持ち方について。
バレーボールのジャンプ力は特にスパイクを打つ、サーブを打つ、ブロックする際に活かされますが、その時に何を考えているでしょうか。
才能でも後天的な努力でも、１の体の使い方をマスターしている人にとってはもはや「何も考えず」に跳べるようになりますが、
これから上げていこうとする人は必ず持っておくべき意識があります。
それは、
- お尻の筋肉（大殿筋）を使って上に跳ぶ
ということ。
まったくといっていい位ジャンプ力が低かった頃は、この真逆である「前腿（もも）の筋肉を使って前に跳ぶ」をやっていました。
なぜ前腿を使うと効率が悪いのかは別の記事で述べますが、とにかくこのジャンプは足への負担が大きく、また疲れやすいため長時間のゲームには不向きです。
日本代表をはじめ、海外のハイジャンパーのほとんどは、お尻（大殿筋）をうまく使ったジャンプをしています。
大殿筋を使ったジャンプってどうやるの？って思った方、こちら↓の記事で解説していますので読んでみてください。
柔軟性
３つ目は柔軟性です。
これを筋力より前に持ってきた理由は、ケガを防ぐためです。
筋肉は鍛えると基本固くなっていきますが、柔軟性が失われていくと過負荷がかかった時、または酷使される状態になった時にケガ（断裂）しやすくなります。
筋トレでジムに通っている人なら分かると思いますが、負荷をかける前後はみなさん入念なストレッチをされていますよね。
また別記事でお伝えする重要な筋肉をうまく稼働させるには、股関節やハムストリングス、肩や腰の柔軟性と強度が必要です。
せっかく高くジャンプするために鍛えているのに、ジャンプトレーニング中にケガでもしたら、それが治るまで逆に何もできなくなり、遠回りする事になりかねません。
自分の体は自分でよくわかると思いますが、体が硬い人でジャンプ力が高い人はあまり見た事がありません。
必要な柔軟・ストレッチ運動はこちら↓で紹介していますのでぜひトレーニングやルーティンに取り入れてみてください。
筋力
最後は筋力です。
ほとんどの方がジャンプ力を上げるために真っ先に思いつくのがコレかと思います。
自分もそうでしたから良く分かります。
さっそくですが、長い実験の結果、ジャンプ力をあげるために必要な筋力は、
- 大殿筋
- 中殿筋
- 背筋
- ハムストリングス
- 腸腰筋
- 前鋸筋
です。どちらかというと前側ではなくて体の後ろ側の筋肉が多いですね。
各種筋肉のトレーニングはこちら↓の記事でご紹介しますが、無理は禁物です。
100kg、200kgの重いウェイトが上がれば、必ずジャンプ力はあがる「はず」。
そう思ってみなさんいきなりウェイトに取り組み始めるのですが、頑張りすぎてケガをするか、体が疲れてしまって本業のプレーに影響を及ぼすか・・・。
いずれにしてもバレーボールを楽しむことができなくなってしまうので、自分の体の限界を感じながら、少しずつ負荷を大きくしてください。
ただし、これをもし小学生～高校生の方が読んでいたら、その方々はこの４つ目のパラグラフは無視してください。まだ体がちゃんと出来上がってないうちにウェイトを取り入れる事は多くのスポーツインストラクターも賛成していません。
インスタでも見かけますが、すごく細身なのにものすごく高いジャンプ力がある選手っていますよね。
そういう方たちこそが、体の使い方が上手で、必要な筋肉と体の動きを組み合わせてタイミングよく跳びあがっているんです。
必要な体の動きと筋肉を、そして神経を、焦らずにコツコツと地道に鍛え上げて行ってくださいね。
まとめ
バレーボールのジャンプ力を上げるためには、下半身の筋力強化、爆発力とパワーのトレーニング、ピリオダイゼーション（短長期で意識的に取り組むこと）、柔軟性とコアトレーニングが重要な要素となります。
これらのトレーニングを組み合わせて継続的に取り組むことで、確実により高いジャンプ力を身につけることができるはずです。
ジャンプ力が向上することで、自分のチーム内における存在感と、より優れたパフォーマンスを発揮し、チームの勝利に貢献できることを願っています。
コメント